Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?

Весной особенно остро стоит вопрос похудения – сбрасывая тяжелые шубы и пуховики, мы нередко обнаруживаем, что не мешало бы сбросить еще и парочку (или не парочку) килограммов.

И тут возникает вполне закономерный вопрос – сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Сегодня мы с вами поговорим о том, для кого этот способ может оказаться наиболее действенным, как организовать свое питание, чтобы похудение было действительно заметным.

Первым делом нужно посчитать, сколько вообще калорий надо употреблять в день для нормального самочувствия. Женщинам обычно достаточно употреблять 2100 – 3000 калорий для того, чтобы лишний вес не набирался. Но, как вы видите, шкала довольно сильно размыта. Далеко не всем нужно употреблять 3000 калорий – тут речь идет о тех, кто работает постоянно с довольно сильными физическими нагрузками, а также о тех, кто много проводит времени на свежем воздухе и активно занимается спортом. Если же вы сидите в офисе, и не являетесь приверженцем активного отдыха и образа жизни, то вам будет достаточно 2100 калорий. Конечно,  расчет также зависит и от вашего ИМТ – индекса массы тела.

Если у вас высокий рост, то вполне логично, что вам нужно потреблять больше калорий для нормальной массы тела. Конечно, калории сжигаются даже тогда, когда мы спим – около 50 калорий в час. Но если есть лишний вес, значит, калорийность вашего дневного рациона рассчитана неправильно. Хотя довольно часто бывает достаточно всего лишь больше находиться на свежем воздухе, гулять, заниматься каким-либо видом спорта. Удивительно, но на самом деле жалобы на то, что люди едят не так уж и много, но постоянно поправляются, в большинстве случаев верны.

Чем дальше идет прогресс, тем больше нам приходится вовлекать себя в физическую активность искусственно – заниматься в спортивных залах, бегать, плавать. За последние 50-100 лет образ жизни человека в корне изменился. Во-первых, еда была куда проще и полезнее, а самое главное, натуральнее. Ни о каких пищевых добавках, кроме уксуса и лимонной кислоты, а также пары-тройки пищевых красителей никто и не слышал. Во-вторых, сама жизнь предполагала активное физическое участие в процессе выживания. Для того чтобы вырастить какой-то продукт, требовалось его посадить, обработать поля, ухаживать за ним.

Транспорта было куда меньше – даже велосипеды были по тем временам роскошью, не говоря уже об автомобилях. В те времена люди двигались во много раз больше, чем сегодня, поэтому неудивительно, что так остро стала проблема веса. Все потребляемые женщинами калории  расходились в процессе выполнения домашней работы – ручная стирка, мытье окон и полов, приготовление пищи. Сегодня очень многое упрощено до минимума и не требует от нас слишком много усилий. При такой тенденции будет совершенно неудивительно, если со временем калорийность дневного рациона придется еще немного урезать.

Другое дело, если вы активно занимаетесь спортом. В таком случае проблема лишнего веса вряд ли перед вами появится, а если появляется, то это говорит только о том, что нужно  проверить обман веществ, гормональный баланс – возможно, именно такие нарушения провоцируют появление лишних килограммов.

 Качество потребляемой пищи

Также очень важно следить за качеством потребляемой пищи. Уже доказано научно, что множественные добавки в готовые продукты приводят к тому, что иммунная система человека ослабляется, сбивается нормальный обмен веществ, а также нормальная работа жизненно важных органов. Это быстро приводит к тому, что лишний вес начинает появляться. Если начать соблюдать правильный баланс жиров, белков и углеводов, процесс похудения может начаться даже без особенного снижения калорий в день. Дело в том, что мы употребляем слишком мало овощей и фруктов. Зато предпочитает такие перекусы, как пирожки с мясом или творогом, пирожные, шоколадки.  Такие пирожки мало того, что целиком состоят из быстрых углеводов – они еще и содержат в себе много жира.

Шоколадки и пирожные  также таят опасности – сахар, который дарит мгновенное ощущение сытости в шоколаде, а в других кондитерских изделиях к нему добавляется и второе зло – кулинарный жир.  Также ничего хорошего нет в быстрорастворимых ланчах – картофельном пюре, которое разводится кипятком и имеет вкус грибов, либо в макаронных изделиях быстрого приготовления. Почти на каждой работе есть микроволновая печь, в которой можно разогреть принесенный с собой полезный перекус или обед, ну, а если для вас это не вариант, перекусывайте орехами и сухофруктами – да, они тоже очень калорийны, но при этом очень полезны. Кроме того, всегда можно запарить овсянку кипятком и бросить туда горсть ягод – вкусно, просто и куда полезнее, чем разводимые пюре.

Если потреблять минимальное количество мяса или рыбы, небольшое количество злаков, и примерно 60% овощей и фруктов в своем питании, то нормальный вес обязательно вернется. Овощи должны составлять основу любого рационального питания, направленного на поддержание здорового образа жизни. Если же будут преобладать крупы или же мясо, то похудение будет затруднительным.

При правильном питании редко возникает вопрос, сколько калорий нужно употреблять в день для того чтобы похудеть. За исключением авокадо, почти все овощи содержат небольшое количество калорий, поэтому вы смело можете их потреблять в большом количестве. Из овощей можно готовить самые разные рагу, запеканки, гарниры, которые вам обязательно придутся по вкусу. Также не стоит забывать о грибах в своем питании. Если нет аллергии, грибы шампиньоны можно употреблять довольно часто, практически каждый день. У грибов так называемая отрицательная калорийность, то есть, на их переваривание уходит больше калорий, чем мы потребляем. Правда, не стоит забывать, что мы говорим об отварных или чуть обжаренных грибах, а не о пирожках с грибами.

 Избавление от лишних килограммов

Начнем с того, что ни один диетолог не советует сокращать количество потребляемых калорий от нормы более, чем на 20%. То есть, 80% от вашей суточной нормы рациона должно быть достаточно для похудения. Такое сокращение калорийности совершенно безопасно, кроме того, оно хоть и медленно, но верно приведет к желаемому результату. Человеческому организму довольно просто перестроится под новое питание, так как переход от 3000 калорий к 2400 не является для него нагрузкой. Другое дело, когда некоторые диеты предполагают сокращение суточного потребления калорий всего до 1000. В таком случае организм испытывает не только нагрузку  - сидящий на такой диете будет подвергаться серьезному стрессу. Мало того, что самочувствие не будет блестящим, так как без приступов голода будет не обойтись, так еще и организм решит расходовать жировую прослойку куда медленнее.

Это нормальная защитная реакция организма, когда он понимает, что питание сокращено очень резко. Более того, как только вы вернетесь к нормальным пищевым привычкам, калории будут растрачиваться куда более медленно, так как организм будет пополнять жировые запасы.

В целом, расчет расхода калорий в организме довольно прост. Представьте себе, что нужно избавиться от одного килограмма лишнего веса, то есть, лишнего жира. Если учитывать, что любой жир животного происхождения содержит в себе около 900 калорий на 100 грамм, то придется потратить 9000 калорий для того, чтобы убрать один килограмм. То есть. Избавление от лишнего веса должно происходить очень медленно – вполне нормально, когда от одного килограмма удается избавиться только за четыре-пять дней.

Если рассчитывать избавление от лишнего веса только благодаря снижению калорийности рациона, то придется ждать довольно долго – примерно 10-15 дней для одного килограмма. Поэтому лучше всего не только снизить калорийность рациона, но и подключить активную деятельность. Вовсе не обязательно заниматься каким-то видом спорта профессионально. Старайтесь просто гулять побольше на улице, кататься на велосипеде, просто ходить по лестнице или же чаще убираться дома. Обычная спокойная прогулка заставит вас потратить около 200 калорий в час. То есть, если вы погуляете два часа по улице медленным шагом, то потратите около 400 калорий. Час работы по дому может отнять у вас от 120 до 240 калорий, что тоже очень немало. Ну, а быстрая ходьба лишит вас 300 калорий за один час.

 Сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы похудеть

Приведенное количество калорий выше только приблизительно. Для того, чтобы рассчитать, до какого количества калорий нужно сократить ваш рацион, нужно точно знать, какое количество калорий вам необходимо для того, чтобы поддерживать организм в нормальном состоянии.

Прежде всего, нужно точно знать, какой у вас показатель общего обмена веществ. В норме огромное количество потребляемых калорий тратится на жизнеобеспечение и нормальное функционирование органов человеческого организма. Наше собственное тело проводит ежесекундную работу над растратой калорий – работа сердца. Легких и даже головного мозга требует определенной энергии, коими и являются калории. Вы и сами можете узнать, сколько калорий тратится на то, чтобы поддерживать работу вашего организма. Обычно расчет проводят так – на каждый килограмм массы тела нужно 20 калорий. То есть, если ваш вес 50 килограмм, вам нужно всего 1000 калорий на поддержание работы вашего тела.

Вы можете удивиться – ведь выше мы говорили о том, что нужно обязательно потреблять больше калорий – как минимум 2400. Это на самом деле так. Даже во сне наш организм тратит калории – по 50 калорий в час. А если речь идет о куда более активной деятельности – например, о ручной стирке, езде на велосипеде, пробежке? Каждое из этих действий требует определенных затрат энергии. Если же речь идет об избыточной массе тела, то разумно, что человеческий организм начнет расходовать собственную жировую прослойку, если вы оставите ему всего 1000-1500 на выживание. Похудение будет очень активным, но организм начнет испытывать стресс.

Для того, чтобы знать, сколько нужно калорий на похудение, надо приблизительно рассчитать уровень вашей физической активности. Если ваша работа состоит в том, что в основном вы сидите в офисе и работаете за компьютером, то вы будете затрачивать примерно 20% от вашей нормы потребления калорий организмом.

Если вы активно занимаетесь спортом, то вы сожжете порядка 30% калорий от общей нормы.

К примеру, строитель или спортсмен будет по роду своей деятельности ежедневно сжигать порядка 50% калорий от общей нормы. То есть, при весе 50 килограмм и показателе обмена веществ в 1000 калорий, ваша работа поспособствует тому, что вы сожжете еще 500 калорий.

Учителя или же медики будут сжигать около 30%, то есть, 300 калорий от показателя обмена.

Ну, а занятия спортом, позволяют избавиться от еще большего количества энергии. Чем активнее занятие, тем эффективнее похудение.

Также калории тратятся и на переваривание пищи – примерно 10% от общего показателя обмена. То есть, для того, чтобы точно рассчитать количество калорий, которое вам нужно употреблять для активного похудения, нужно сложить все эти показатели вместе, и после этого нужно будет убрать от того, что у вас получится, 20% калорий.

Тогда похудение будет довольно активным. 


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить