Упражнения для ягодиц - эффективные

Любая женщина хочет ощущать себя самой красивой, а для этого важно ощущение, что ее тело пусть и не идеальное, но подтянутое и сексуальное. Для получения хорошей стройной фигуры нужно не только правильно питаться, исключив вредные продукты или свести их количество до минимума, но и тренироваться, в том числе делать упражнения для ягодиц, пресса, ног. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале.

 

Ниже мы подобрали самые эффективные упражнения для ягодиц, выполняя которые, вы получите потрясающие результаты. Не ленитесь и выполняйте их каждый день!

 

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Подтянутые, сексуальные формы ягодиц и бедер – мечта каждой женщины. Известный тренер Голливуда по фитнесу подскажет, какие упражнения для ягодиц и бедер помогут достичь желаемого результата.

Простое, доступное и самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседание. Оно отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу. Именно она делает наши ягодицы подтянутыми и упругими. Она также удерживает корпус, когда мы стоим. При малоподвижном сидячем образе жизни, большая ягодичная мышца теряет свой тонус и растягивается. Как результат ягодицы теряют свою форму и начинают «обвисать».  Эффективные упражнения для ягодиц  помогут вернуть мышцам ягодиц тонус, а ягодицам упругость.

Приседание – базовое основное упражнение. От того насколько правильным будет его выполнение зависит результат тренировки.

Ноги ставим по ширине плеч. Носки повернуты сторону. Руки ладонями за головой, спина прямая, плечи расправлены, голова тянется вверх. Масса тела направлена в пятки. Начинаем движение вниз. Таз отведен назад, представим себе, что мы садимся на стул. Угол колена должен быть 90 градусов, спина прямая.

Приседание – базовое основное упражнение

От того насколько правильным будет его выполнение зависит результат тренировки. Ноги ставим по ширине плеч. Носки повернуты сторону. Руки ладонями за головой, спина прямая, плечи расправлены, голова тянется вверх. Масса тела направлена в пятки. Начинаем движение вниз. Таз отведен назад, представим себе, что мы садимся на стул. Угол колена должен быть 90 градусов, спина прямая

Пятка – носок (работают мышцы икр, бедра и ягодиц).

Ноги ставим чуть шире плеч. Носки повернуты в сторону. Спина прямая, плечи расправляем, руки на бедрах. Начинаем движение вниз.  Колено 90 градусов, бедра должны быть параллельны с полом. Оставаясь в положении «присяди» поднимаемся на носки. Возвращаем пятки на пол и поднимаемся. Делаем 12 повторений.

Наклоны с приседанием (работают мышцы ягодиц и бедер).

Ноги ставим по ширине плеч.  Садимся на корточки. Руки касаются пальцами пола. Из этого положения начинаем поднимать таз, выпрямляя ноги (руки остаются на полу). Если упражнение покажется сложным, ноги можно немного согнуть в коленях. Садимся на корточки. Делаем 12 повторений.

Приседание и махи ногой (работают мышцы ягодиц и бедер).

Ноги ставим по ширине плеч. Руки на бедрах. Выполняем приседание, принимаем положение «стоя» и делаем мах ногой вперед, как будто хотим отбить мяч. Руки сгибаем в локтях, одна рука идет вперед, другая назад, как при ходьбе.  Выполняем упражнение для другой ноги. Делаем 12 повторений.

Локоть – колено (работают мышцы бедер, ягодиц, косые мышцы пресса).

Ноги ставим по ширине плеч. Руки наверх, ладонями за головой. Выполняем приседание. Принимаем положение «стоя», поднимаем правую ногу и тянем ее коленом к левому локтю. Повторяем упражнение для левой ноги. Делаем 12 повторений.

Ласточка (работают мышцы ног, ягодиц и пресса, укрепляется спина).

Ноги ставим по ширине плеч. Делаем движение вниз, садимся глубоко, руки отводим назад. Напрягитесь и поднимитесь, выпрямляя и отводя одну ногу назад, одновременно делаем наклон туловища вперед, вытягивая руки перед собой. Задержитесь в этой позе и возвращайтесь в исходную позицию.

Приседание с опорой на стену (работают мышцы ягодиц и бедер).

Прижмите спину к стене. Начинаем движение вниз. Колено 90 градусов, ноги вместе, руки на бедрах. Не отрывая спину и бедра от стены, тянем колено вверх и выпрямляем ногу. Повторяем упражнение для другой ноги. Делаем 12 повторений.

Упражнения для похудения ягодиц будут эффективны, если занятия будут регулярными. Разделите предложенный комплекс на две части и чередуйте их по неделям. Выполняйте каждую часть трижды в неделю по три подхода. И вы увидите, как упражнения для ягодиц ног и бедер, быстро приведут вас в форму. Возможно, не все упражнения будут получаться с первого раза, главное не останавливаться и двигаться вперед к поставленной цели. Будьте настойчивы и упорны. Верьте, вы обязательно достигнете хорошего результата!

 

Упражнения для ягодиц и пресса

Антропометрия ягодичных мышц состоит из мышечных волокон, которые помогают двигаться тазовой части тела и бедрам. Для каждого человека строение и форма ягодичной мышцы индивидуальна. Если физиологические данные строения человека изменить нельзя, то придать упругость и уничтожить лишние объемы вполне реально. 

Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал. Существуют упражнения для ягодиц в домашних условиях, необходимо выполнять с периодичностью раз в два дня. При этом рекомендуется делать один день спринтерские упражнения, а второй – другие интенсивные, скоростные нагрузки. Выполняя комплексы из нескольких упражнений, повторяя по 3-4 раза, ягодичные мышцы не перенапрягутся.

Точное техническое выполнение упражнений позволит вам достичь желаемого результата. Необходимо следить за правильным положением поясничного отдела позвоночника. Это позволит вам снизить нагрузки на спину и заставит работать конкретно ягодичные мышцы.

Такие упражнения для ягодиц, как приседания, «Мертвая тяга» и выпады с тяжелым весом, способствуют наращиванию мышц. При необходимости придать тонус ягодицам следует выполнять упражнения с собственным весом.

 

Система упражнений по укреплению мышц живота и ягодиц не выходя из дома:

Тренировки для начинающих предусматривают выполнения упражнений по 10-15 раз, которые со временем необходимо постепенно увеличить до 35. После динамических упражнений следует выполнять пружинистые и статистические нагрузки, используя небольшой вес и выполняя по 2-3 подхода.

1. Исходное положение планка на коленях, с весом на коленно-чашечном изгибе. Строгий контроль над ровной спиной поможет вам задействовать мышцы пресса. Выполнять подъем ноги вверх. 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Исходное положение – стоя с гантелями в руках. Нагнув корпус вперед, одновременно отвести ногу назад. Старайтесь создать прямую линию спины с поднятой ногой.

3. Выполнив скрестный шаг и держа в руках гантели, выполнять наклоны вперед под углом 90 градусов. Следите за ровной спиной. Сделать 40 наклонов и сменить позицию ног. При выполнении упражнения удерживайте спину максимально ровной.

4. Лежа на спине, поднимите ноги, согнув в коленах. Расстояние между стопами 20-30 сантиметров. Поднимайте таз вверх максимально выше, сводя при этом колени.

5. Исходное положение – лежа на спине. Согнув одну ногу, осуществляйте подъем корпуса вверх со второй ровной ногой. Необходимо сделать 25 повторений на каждую ногу.

6. Лежа на спине необходимо поднимать корпус вверх, отрывая таз от пола, с поднятой ногой вверх. Так же следует повторить упражнения для другой ноги.

7. Исходное положение такое же, как и в предыдущем, только вторую ногу необходимо положить на колено согнутой ноги. Поочередно выполнять подъем корпуса, чередуя ноги.

Упражнения для пресса и ягодиц.

8. Лежа на животе необходимо поднять ноги вверх и максимально долго удерживать их на весу, не прогибая спину.

9. Глубокие выпады вперед. Делая широкий шаг вперед, коленом ноги, которая сзади необходимо касаться пола. Пресс, при выполнении этого упражнения, необходимо напрячь и не расслаблять.

 

Упражнения для ягодиц с гантелями

Почти каждая девушка желает иметь красивую форму ягодиц, но заниматься в тренажерном зале не позволяет бюджет или ограниченное количество свободного времени. Но ведь заниматься своим телом можно и дома.

Упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях могут стать удачной альтернативой занятиям в зале. Прежде чем начать тренировку проанализируйте, чем обычно вы питаетесь. В погоне за упругой попой вам придется исключить из рациона все вредное для нее и фигуры в целом: жирные блюда, блюда, содержащие много сахара, копчености, употреблять как можно меньше соли. Ранее перечисленное может повысить риск появления ненавистного целлюлита и отложения сантиметров.

Итак, давайте рассмотрим эффективные, но простые упражнения для ягодиц и бедер с гантелями, которые позволят воплотить в жизнь вашу мечту. В качестве спортивного инвентаря могут использоваться гантели, штанга или мяч. Вы скажете, что не у каждого найдется такое дома. В таком случае гантелями вам могут послужить бутылки с водой, камнями или песком.

1. Домашние упражнения для ягодиц – приседания

Одно из самых легких упражнений, которое поможет сформировать упругие ягодицы и красивые бедра. Приседать можно как с гантелями, так и без дополнительной весовой нагрузки. Имейте в виду, что результат принесут только правильно выполненные приседания: не стоит отрывать пятки от пола.

Для выполнения приседаний без нагруза ставим ноги на ширину плеч, чуть расставив носки или поставив их прямо перед собой. Теперь согните ноги в коленях, опустите тело, вытягивая при этом руки перед собой. Представьте, что вам нужно сесть на стул.

Сожмите ягодицы и медленно поднимитесь, опустите руки. Приседания с гантелями ускоряют процесс сокращения мышц, соответственно результат будет достигнут быстрее.

Повторите: 15 приседаний – пауза – 15 приседаний.

 

2. Выпады

При выполнении данного упражнения задействованы почти все группы интересующих нас мышц.

Поставьте ноги параллельно туловищу. Шагните вперед правой ногой, колено левой и правой ноги при этом сгибается под прямым углом. Приседайте, пока колено левой ноги не достигнет пола. Правая нога служит опорой – на нее приходится весь вес тела. Поднимитесь, встаньте в изначальную стойку. Смените ноги, сделав шаг вперед, и повторите действия пункта 2. Следите за дыханием: приседаем – выдох, встаем – вдох. Повторите на каждую ногу: 15 выпадов – пауза – 15 выпадов.

 

3. Упражнения для ягодиц лежа на спине

Разместитесь на полу лежа на спине. Подтяните стопы к себе и согните ноги в коленях, далее медленно поднимите ягодицы. Зафиксируйте их на несколько секунд в приподнятом состоянии. Опуститесь, но при этом пола касаться не нужно. Если упражнение выполнено верно, то вы должны почувствовать легкое напряжение в бедрах и ягодицах. Повторите: 30 раз – пауза – 30 раз.

 

4 Физические упражнения для ягодиц – махи ногами

Встаньте на колени, нагнитесь так, чтобы остальная часть тела стояла на локтях рук. Немного приподнимите правую ногу, стопа смотрит в небо. Сделайте мах вверх. При выполнении упражнения другая нога не должна двигаться. Повторите на каждую ногу: 20 махов – пауза – 20 махов.

 

5. Выпады в сторону

Ноги стоят на расстоянии плеч. При движении одной ноги в сторону другая должна поддерживать тело и оставаться вытянутой и прямой. Отведите правую ногу в сторону, медленно присядьте, сгибая правую ногу в колене. Помогайте себе руками – вытянув их, держите равновесие. Медленно выполните упражнение в обратном порядке. Повторите на каждую ногу: 15 выпадов – пауза – 15 выпадов.

 

Упражнения в тренажерном зале

Конечно, заниматься можно и дома, и при этом достичь хороши результатов. Но нужно иметь огромную силу воли, чтобы каждый день заниматься и выполнять упражнения.

Если же вы хотите получить шикарные результаты, но сила воли подкачала, то запишитесь в фитнесс-клуб и делайте упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Опытные инструкторы проследят за вашими занятиями и подберут наиболее выгодный для вас комплекс упражнения для ягодиц, в зависимости от вашего уровня и желаемого результата.

 

Тренажер «Степпер»

Этот небольшой тренажер, имитирующий хождение по лестнице, отлично подкачивает нижнюю часть тела – ягодицы, бедра и ноги, и избавляет от целлюлита. Он не зря назван «женским». Занимаясь каждый день по 20 минут, через месяц вы заметите первые результаты. Единственное – сочетайте занятия на степпере с обычными упражнениями, иначе ноги быстро привыкнут к нагрузке.

 

Велотренажер

Не у всех есть возможность нарезать круги на велосипеде по окрестностям. Но многие могут воспользоваться велотренажером, на котором можно провести самые эффективные упражнения для ягодиц. С его помощью можно подтянуть тело и устранить излишнюю массу тела. Но для этого стоит заниматься систематически – кручение педалей время от времени не даст никакого результата.

Прежде чем разместиться на тренажере сделайте разминку. Если вы новичок – то занятия в 10-15 минут будет достаточно. Постепенно увеличивайте время.

 

Беговая дорожка

Как и в предыдущем случае, бегать по окрестностям не каждому хочется. Но бег – это отличное времяпрепровождение, которое поможет скинуть лишние килограммы с нижних конечностей и подкачать ягодицы. В этом случае делайте упражнения для ягодиц в зале, используя беговую дорожку. Такая тренировка делает красивым и подтянутым не только низ тела, но и воздействует на верхние части.

 

Тренажер для отведения ноги с грузом назад

Такой тренажер можно использовать в качестве разминки. Загвоздка в том, что ногу с большим грузом назад отвести сложно, а с маленьким – результата особого не будет.

 

Гакк-машина

Этот тренажер позволяет женщине качать ягодицы и ноги, при этом лежа на спине. От этого позвоночник е испытывает сильной нагрузки, а тело качается. Эффект сравним с эффектом от глубоких приседаний – шикарный результат вы заметите уже через несколько недель.

 

В тренажерном зале упражнения для ягодиц проходить крайне приятно, а результат поразит вас после месяца занятий. Не жалейте времени и денег на себя – будьте красивыми!

 


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить